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거북목 교정운동 간단정리

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거북목 교정운동을 소개해드리겠습니다. 이 글을 모두 읽으시면 거북목 교정운동을 알아두시는 데에 도움이 될 것입니다. 거북목 교정운동의 정보가 필요하다면 모두 읽어주세요. 아래에서 공유해드리겠습니다.

 

거북목 교정운동

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컴퓨터와 스마트폰 과다 사용으로 거북목 증후군을 가진 현대인이 더 많아지고 있습니다. 거북목은 외형이 좋지 않을 뿐만 아니라 목과 어깨 통증을 유발하는 원인이 되기도 하므로 거북목 교정을 받고 싶어하는 사람이 많습니다. 거북목 교정은 당연히 반드시 해야 합니다.

목이 앞으로 나와 있는 거북목 모양을 방치하면 목 뒤쪽 근육 및 인대가 앞으로 나온 머리를 계속 잡아야 합니다. 이런 자세가 오랫동안 지속적으로 반복되면 목 뒷근육과 인대가 긴장돼 많은 하중을 부담하게 되고 장기적으로는 목 주변근육과 인대, 허리디스크가 손상돼 퇴행성 변화를 일으켜 결국에는 퇴행성 목디스크로 진행되기도 합니다.

1) 만세운동

등과 어깨, 허리를 곧게 펴면서 목의 긴장도를 푸는 데 효과적인 스트레칭입니다. 이를 통해 목 뒤쪽이 뻐근한 증상을 해소하는 데 도움을 줍니다. 언뜻 기지개를 켜는 것과 비슷하지만 힘을 주고 몸을 펴는 성장과 달리 몸의 힘을 빼고 편안하게 진행해야 합니다. 힘을 빼고 팔을 하늘을 향해 치켜들면서 자연스럽게 고개를 뒤로 젖힌입니다.

올라간 상태에서는 팔꿈치를 앞으로 내밀고 손가락도 함께 뻗어줍니다. 팔을 내렸다가 올렸다가 반복하면서 고개를 뒤로 젖히기 때문에 목이나 어깨, 허리를 곧게 펴 딱딱해진 근육을 풀어주는 데도 도움이 됩니다.

2) 앉아서 턱 잡아당기기

먼저 손가락을 풀어 쇄골 위에 각각 X자로 포개어 놓는입니다. 코로 호흡을 크게 마신 상태에서 시선은 정면을 바라보고 입으로 숨을 내쉬며 턱끝을 가볍게 당겨 배꼽을 바라봅니다. 이후 목을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤쪽 근육이 늘어나도록 고개를 숙여줍니다. 자세를 10초 정도 유지한 뒤 원래 자세로 천천히 돌아갑니다. 이때 턱 끝이 앞으로 빠져서는 안 되며 어깨가 긴장하지 않도록 최대한 낮춘 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

3) 도리도리 운동

도리도리 운동은 목에 힘을 뺀 상태에서 목을 좌우로 움직이는 매우 간단한 동작으로 목 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 목은 비교적 구조가 단순하고 움직임과 운동 각도가 허리에 비해 작습니다. 또 5kg 정도의 머리 무게만 지탱하면 되기 때문에 목 근육을 키우는 강화운동은 따로 필요 없습니다. 따라서 거북목 스트레칭 시에는 근력을 강화한다는 목적보다는 편하게 심호흡을 하면서 자신이 움직일 수 있는 가동 범위까지 자연스럽게 고개를 돌리면 됩니다.

특히 목은 스트레스와 관련이 깊입니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 목 근육이 굳어 긴장하게 되는데 목이 긴장된 상태가 되면 자연스럽게 목에 힘을 줘 통증이 더 심해질 수 있습니다. 따라서 드리드리 운동 시 목에 힘을 뺀 채 가볍게 움직이는 데 초점을 맞추고 고개를 좌우로 돌리면 됩니다.

4) 벽운동

벽에 허리와 양팔을 붙이고 선 뒤 팔을 동시에 위아래로 반복적으로 움직인입니다. 팔과 허리는 항상 벽에 붙어 있어야 합니다. 몸을 그대로 벽에 붙인 상태에서 팔을 약간 구부려 사진처럼 벽에 대고 30초간 버틴입니다. 이 자세를 4회 반복합니다. 벽을 바라본 채 가슴과 배를 벽에 닿게 합니다. 어깨와 양팔을 뒤로 뻗고 어깨를 편입니다. 이 자세를 1분간 유지합니다. 허리와 등을 벽에 붙인 채 양팔을 벽에 붙인입니다. 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 이 자세를 1분간 유지합니다.

5.으쓱으쓱 운동

목의 힘을 빼는 운동입니다. 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 들어올려 자연스럽게 아래로 툭 떨어뜨립니다. 마치 율동을 하듯 심호흡을 하면서 약 10회 정도 반복하면 됩니다. 잘하는 운동은 목과 팔에 힘이 들어가지 않도록 주의하는 것이 핵심입니다. 승모근의 뭉침을 푸는 데도 도움이 되기 때문에 평소 어깨가 잘 뭉치는 사람도 잘 해주는 것이 좋습니다.

6. 각지를 끈후 옆으로 45도로 고개를 숙이기

먼저 등 뒤에서 양손을 꼭지를 낀 뒤 오른쪽 옆구리 옆에 붙여줍니다. 턱 끝이 앞으로 빠지지 않도록 살짝 당겨주고 시선은 정면을 향해 준비해줍니다. 이후 코로 크게 호흡을 들이마시고 내쉬면서 고개를 오른쪽으로 돌린 뒤 옆구리 쪽 주먹을 바라보며 시선은 45도 이하로 낮춰줍니다. 왼쪽 목 뒤에서 승모근이 연결된 부분이 기지개를 느끼며 10초 정도 자세를 유지해줍니다. 출발 자세로 돌아갈 때는 머리에서 천천히 정면으로 돌아온 뒤 손가락을 꼰 손을 푼입니다. 반대편도 똑같이 하도록 합니다.

7. 어깨 뒤돌림

먼저 의자에 앉은 상태에서 허리를 곧추 세운입니다. 이후 발뒤꿈치는 바닥을 누르면서 무릎은 조금 앞으로 힘을 줍니다. 등을 편 상태에서 팔은 앞으로 나란히 섭니다. 양 어깨의 견갑골(날개뼈)이 모여 벌어지거나 하는 느낌으로 팔을 뒤로 내밀어 앞으로 모아 반복합니다. 횟수는 한 번에 10회씩 5세트를 반복합니다.

8. 손바닥 누르기

먼저 매트 위에 엎드려주고 양손 손바닥은 다이아몬드 모양으로 만들어줍니다. 머리 바로 아래에 손바닥을 밀착시켜 준비합니다. 이후 두 다리는 골반 폭으로 벌리고 다리부터 허벅지까지 밀착해 매트에 붙인입니다. 어깨가 긴장하지 않도록 내린 상태에서 턱이 너무 앞으로 나오지 않도록 시선은 자연스럽게 매트에 두도록 합니다. 코로 호흡을 크게 들이마시고 입으로 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어내도록 합니다.

이때 턱 끝으로 목젖을 누르는 느낌으로 목 뒤쪽 근육의 힘을 느끼고 머리를 목 뒤로 살짝 끌어올려줍니다. 처음부터 강하게 힘을 주면 목 뒤쪽이 경직되거나 두통이 올 수 있으므로 주의하도록 하고 약하게 힘을 준 상태에서 10회 정도 동작해 보고 목이나 머리에 특별한 불편함이 없으면 2~3세트 반복합니다.

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