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콜레스테롤 낮추는 방법 간단정리

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콜레스테롤 낮추는 방법을 전달해드리겠습니다. 이 글을 끝까지 읽어주시면 콜레스테롤 낮추는 방법을 이해하게 될 겁니다. 콜레스테롤 낮추는 방법이 궁금하신 분들은 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 모두 알려드리겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

대장내시경 전 음식주의 간단정리

건강검진 결과지에서 신경 써야 할 수치 중 하나가 콜레스테롤입니다. 혈액에 콜레스테롤이 많으면 혈전이 생기고 이것이 뇌혈관을 돌다 막히면 뇌졸중을, 심장혈관을 돌다 막히면 심근경색 등 생명과 직결되는 문제를 유발하기 때문입니다. 잘 알려져 있듯이 콜레스테롤 수치는 HDL콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방, 총콜레스테롤로 구성됩니다. HDL콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이므로 수치가 높을수록 좋지만 나머지 항목은 수치가 높으면 심혈관 건강에 위험하므로 항상 경각심을 가져야 합니다.

콜레스테롤 정상치는 혈압 120mmHg 미만, 혈당 100mg/dL 미만, 콜레스테롤 200mg/dL 이합니다. 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 불치병처럼 걱정할 필요는 없습니다. 식생활과 생활습관으로 조절할 수 있기 때문입니다. 하지만 비만도 아닌데 운동도 열심히 하고 기름진 식사를 즐기지 않는데 콜레스테롤 수치가 높으면 체질적, 유전적 소인을 고려해야 합니다. 이런 경우에는 현재 수준보다 더 강력한 생활관리법을 실천해 보고 그래도 수치가 떨어지지 않으면 약물 복용으로 조절해야 합니다.

1) 설탕 줄이기

지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 증가시키는 것은 아닙니다. 당분 섭취량이 많은 경우 체내 콜레스테롤이 증가한 경우가 많습니다. 한 연구결과에 따르면 당분은 HDL 수치를 낮춰 LDL 수치를 높였고 트리글리세리드도 최대치로 함유하고 있습니다. 트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취하면 심장마비의 원인이 됩니다. 따라서 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법의 하나로 매우 중요합니다.

2. 불포화지방산 섭취

다가불포화지방과 단일불포화지방은 모두 혈중 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줍니다. 오메가3와 같은 불포화지방 성분을 섭취함으로써 동맥의 염증이나 혈액 응고를 감소시키고 궁극적으로는 심혈관 질환과 관련된 증상을 완화시킬 수 있습니다. 대표적인 불포화지방산 음식으로는 견과류와 아보카도가 있습니다.

3. 인스턴트식품 간편식 등 트랜스지방 피한다

우선 트랜스지방 섭취를 피해야 합니다. 특히 트랜스지방 함유가 높은 인스턴트 식품은 자제해야 합니다. 유통기한 연장을 위해 수소화지방과 트랜스지방이 다량 함유돼 식물성 기름이 인공적으로 딱딱해져 콜레스테롤 수치의 균형이 깨지는 경우가 많습니다. 또 HDL 수치를 감소시킴으로써 심장혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있는 위험요소가 높기 때문에 트랜스 지방이 함유된 인스턴트 식품을 섭취하는 것은 최대한 피하는 것이 좋습니다.

4. 수용성 섬유질 섭취

콜레스테롤을 낮추는 방법 중 뛰어난 효과를 낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것입니다. 수용성 섬유질을 섭취하면 젤과 같은 물질로 변화해 혈관 등 신체 내부 벽에 막을 형성해줍니다. 이런 작용을 통해 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해 줍니다. 대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등이 있습니다.

5. 피쉬 오일 섭취

등푸른 생선과 연어 같은 생선은 대표적인 불포화지방산인 오메가3를 다량 함유하고 있습니다. 매일 꾸준히 4g 정도만 섭취해도 혈액 내 지방을 상당 부분 감소시킬 수 있고, 6g까지 섭취량을 늘리게 되면 HDL 수치를 증가시킬 수도 있습니다. 따라서 생선에서 추출한 오메가3와 같은 불포화지방산을 섭취해주는 것이 좋습니다.

6. 고콜레스테롤 식품군 기피

많은 사람들이 아침 메뉴 중 하나로 애용하는 계란 후라이는 콜레스테롤이 높은 음식의 대표격입니다. 그 이유는 포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 달걀과 함께 포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 유제품이나 적색 육류, 새우, 바닷가재 또는 부속 고기(내장, 호르몬 등)가 있습니다. 이런 식품을 정기적으로 섭취하면 LDL과 HDL 모두 동일하게 증가합니다. LDL이 높은 경우에는 콜레스테롤 균형을 맞추기 위해 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 제한할 필요가 있습니다.

7. 체중 관리

비만인 사람은 고콜레스테롤 수치가 약합니다. 체중 관리는 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않는지 조심하기만 하면 쉽게 할 수 있는 것입니다. 비만인 사람이 애호하는 포화지방을 다가불포화지방과 단일불포화지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 그러면 체중과 콜레스테롤 수치를 동시에 조절할 수 있습니다.

8. 스트레스 해소

스트레스 호르몬인 코르티솔이 합성되면 간에서 콜레스테롤 생성이 촉진되므로 스트레스 해소를 위해 평소 즐거운 취미생활을 해주는 것이 좋습니다.

9. 운동

운동이야말로 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 가장 뛰어난 수단입니다. 운동을 통해 HDL을 증가시키려면 평소 대비 최대 85%의 심박수를 올릴 수 있는 운동을 해야 합니다. 대표적인 운동으로 빠른 걸음이나 달리기 혹은 에어로빅이 콜레스테롤 균형 유지에 큰 도움이 됩니다.

10. 금연

흡연은 다양한 만성질환의 원인입니다. 특히 흡연은 심혈관질환의 원인이 될 수 있는데 그 이유는 흡연자의 면역세포가 콜레스테롤을 간으로 운반하지 못하도록 하기 때문입니다. 면역세포 손상은 담배와 타르가 그 원인이며 LDL 수치를 증가시킴으로써 동맥경화를 유발하게 됩니다. 그래서 금연은 상당히 좋은 콜레스테롤을 낮추는 방법입니다.

11.사과식초 섭취

사과식초는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식 중 하납니다. 물수저 1스푼과 사과식초 1~2스푼을 섞어 식전에 마시거나 샐러드에 사과식초를 조금 뿌려 섭취하면 가장 큰 효과를 가져올 수 있습니다. 이는 발효 시 생성되는 항산화물질에 의한 작용 덕분인데 LDL과 트리글레실리드를 감소시켜 HDL을 증가시키므로 매우 좋은 콜레스테롤을 낮추는 방법입니다.

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