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혈당 낮추는 방법 간단정리

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혈당 낮추는 방법을 탐구해보도록 하겠습니다. 이 글을 끝까지 읽어주시면 혈당 낮추는 방법을 알게 되실 것입니다. 혈당 낮추는 방법이 궁금하시다면 반드시 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 혈당 낮추는 방법을 알려드리겠습니다.

 

혈당 낮추는 방법

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혈당은 혈액 속에 들어 있는 포도당을 말합니다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지됩니다. 공복이나 식후에는 혈당이 정상 범위(70~110//))를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머문입니다. 하지만 당뇨 진단을 받은 사람은 건강한 사람보다 혈당이 높입니다.

당뇨병 환자는 혈당에 민감할 수밖에 없지만 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활습관만 고쳐도 혈당조절이 가능합니다. 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 수치를 안정화시킬 수 있다는 것입니다.

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1) 탄수화물 섭취 줄인다 혈당을 낮추는 방법, 첫째! 탄수화물을 구성하는 기본 단위가 당입니다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것입니다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 탄수화물은 쌀을 비롯해 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어 있습니다. 혈당이 높은 사람은 이런 음식 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직합니다.

2) 꾸준한 운동

혈당을 낮추는 방법, 둘째! 짧은 시간에 가볍게 운동하면 오르던 혈당이 떨어지게 됩니다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 더 효율적입니다. 가볍게 20분 정도 산책을 하거나 자전거를 타고 동네를 한 바퀴 돌며 몸을 움직이면 됩니다. 또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시킵니다. 따라서 규칙적인 근력운동도 병행하는 것이 좋습니다.

3) 매끼 골고루 먹는다 혈당을 낮추는 방법, 세 번째! 하루 식사량을 아침, 점심, 저녁의 균형 있게 나누어라. 저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당을 조절하는 데 도움이 되지 않습니다. 간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 것이 좋습니다. 과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양입니다.

4) 충분한 수면

혈당치 낮추는 법, 넷째! 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 못하는 것을 의미합니다. 수면 부족과 고혈당은 악순환에 있습니다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고 잠을 제대로 못 자면 혈당이 올라가기 때문입니다. 따라서 가급적 잠을 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 합니다.

5. 섬유질 보충

혈당 낮추는 법 다섯 번째! 섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸리는 비율이 1519% 낮다는 연구결과도 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 옥수수 김 견과류 검은콩 양파 키위 사과 등입니다. 하루에 남성은 3038g, 여성은 2125g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

6. 아침식사 준비

혈당 낮추는 법 여섯 번째! 아침식사는 누구에게나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게는 더욱 그렇습니다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있습니다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋습니다. 아침식사는 체중을 줄이는 효과도 있습니다.

7. 체중을 줄이다

혈당치를 낮추는 방법, 일곱 번째! 과체중은 혈장 내 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인입니다. 체중의 510%만 줄여도 효과가 있습니다.

8. 운동량을 늘리다

혈당을 낮추는 법 여덟 번째! 운동은 인슐린 감도와 포도당을 에너지로 사용하는 신체 능력을 키운입니다. 운동은 인슐린 저항도 개선한다, 운동은 저장된 포도당을 에너지로 사용하고 탄수화물을 먹을 때 그것을 저장할 공간을 마련해줍니다. 식사 시작 후 30분간 운동하는 것이 혈당 조절을 유지하는 데 가장 좋다는 연구가 있습니다.

9. 스트레스 해소

혈당을 낮추는 법 아홉 번째! 스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 혼란을 초래할 수 있습니다. 요가나 명상, 산책, 심호흡, 반려동물이나 놀이, 음악감상 등이 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

10.하루 물 2L 마시기 혈당 낮추는 법 열 번째! 물은 건강하든 건강하지 않든 모든 사람에게 필요합니다. 하루에 물 2L를 조금씩 나눠 꾸준히 마시는 습관은 건강 증진에 도움이 됩니다. 물은 따뜻하거나 미지근한 물을 마시는 것이 혈액순환에 도움이 됩니다. 다만 신부전 등 합병증이 있는 경우에는 전날 소변량과 비교해 수분량을 조절해야 합니다.

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