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중성지방 낮추는 방법 간단정

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중성지방 낮추는 방법을 소개하겠습니다. 이 글을 전체적으로 읽으면 중성지방 낮추는 방법을 알게 되실 것입니다. 중성지방 낮추는 방법이 궁금하다면 반드시 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 모두 공유해드리겠습니다.

 

중성지방 낮추는 방법

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중성지방이란 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재합니다. 중성지방은 음식으로 섭취된 에너지로 일종의 에너지 저장고인 지방세포에 저장돼 있었으나 칼로리 섭취가 부족할 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용하게 됩니다. 사실 중성지방만 놓고 보면 인체에 해로운 것은 아닙니다. 독성도 없고 g당 약 9kcal 정도 에너지에 비해 무게가 가벼워 훌륭한 에너지 저장고가 될 수 있습니다. 문제는 중성지방의 양이 너무 많다는 점입니다.

술이나 기름진 음식, 탄수화물이 많은 음식이 중성지방을 잘 올립니다. 비만이나 당뇨병이 있는 경우 인슐린 저항성이 있는 대사증후군 환자, 만성콩팥병 환자로 중성지방이 높입니다. 중성지방 수치는 음식에 영향을 많이 받기 때문에 12시간 이상 금식하고 채혈하는 것을 원칙으로 하나 아래 표와 같이 150mg/dL 미만인 경우 정상, 150~199mg/dL인 경우 경계, 200mg/dL 이상인 경우 높음, 500mg/dL 이상인 경우 매우 높다고 진단합니다.

1) 식이요법

눈에 좋은 음식 간단정리

중성지방을 낮추는 방법 첫 번째! 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 하며 특히 기름진 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 줄여야 합니다. 탄수화물 적정 비율은 총에너지 총에너지의 5565%, 당류는 총에너지의 1020%로 권고됩니다. 버터, 새우, 기름이 많은 고기, 치즈, 튀김 등을 피해야 하며 불포화지방산이 많이 함유된 곡류, 과일, 채소, 생선, 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산에는 리놀렌산, DHA, EPA가 있어 EPA가 혈액 중성지방을 줄이는 효과가 있습니다.

2) 운동요법

 

 

 

중성지방을 낮추는 법, 둘째! 중성지방 수치를 낮추려면 단연 신체활동량을 포함한 전반적인 운동량을 늘려야 합니다. 특히 규칙적인 유산소 운동이 필요합니다. 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산 등 중등도 강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상 실시합니다. 혹은 버피테스트 등 고강도 유산소 운동을 주 3회 20분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 이밖에 비만이나 당뇨병이 있는 환자는 체중과 혈당 조절을 더 철저히 하는 것이 중성지방 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 식이섬유 섭취

중성지방을 낮추는 방법, 세 번째! 식이섬유는 장에서 지방과 설탕 흡수를 줄이는 역할을 합니다. 이로 인해 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막고 중성지방도 감소합니다. 실제 충남대 쥐 실험 결과에 따르면 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어 먹인 쥐의 경우 중성지방이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.

4. 귀리 섭취

중성지방을 낮추는 법 네 번째! 귀리는 거의 모든 유형의 식단에 권장됩니다. 곡물의 제왕으로 불리는 귀리는 심장의 절친 격입니다. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절해 체중을 줄이고 에너지를 높일 수 있도록 돕는입니다. 그 비결은 수용성, 불용성 섬유질에 있습니다. 귀리의 베타글루칸, 그리고 점액은 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화시켜 줄 것입니다.

5. 알코올 섭취 자제

중성지방을 낮추는 방법 다섯 번째! 알코올 섭취도 줄여야 합니다. 알코올은 중성지방 생성 효소를 증가시키고 분해 효소는 억제할 때입니다. 또 다이어트를 위해 '저탄고지'(탄수화물을 줄이고 지방을 많이 섭취) 식단을 실시하기도 하는데 이 역시 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 올릴 위험이 있습니다.

6. 올리브 오일 섭취

중성지방을 낮추는 방법, 여섯 번째! 중성지방 수치를 감소시키고 조절하기 위해서는 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 음식에서 나오는 건강한 지방이 필요합니다. 올리브오일에 함유된 오메가-3 지방산은 간에 과부하를 줘 동맥을 막는 과도한 유해한 지방을 제거하는 데 도움을 줍니다. 아침식사로 올리브 오일을 첨가해 보는 것도 좋습니다. 정제되지 않은 통곡물 빵과 올리브 오일 한 잔은 아주 좋은 아침 식사 메뉴 중 하납니다.

7. 사과&호두 섭취

 

 

 

중성지방을 낮추는 방법, 일곱 번째! 중성지방 수치 조절을 위한 또 다른 뛰어난 조합으로는 호두와 껍질을 벗기지 않은 청사과 조각을 함께 섭취해주는 것이 있습니다. 이 방법은 간단하고 맛도 있고 포만감을 주며 심혈관 건강에도 매우 좋습니다. 껍질을 벗기지 않은 사과에는 산화방지제와 펙틴, 그리고 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 이것들은 중성지방 수치를 낮추는데 효과적입니다. 호두에는 불포화지방산이 풍부하고 비타민E와 엽산 그리고 마그네슘 등이 함유되어 있어 좋습니다.

8. 해조류 섭취

중성지방을 낮추는 법 여덟 번째! 미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 체내 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움을 줍니다. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮춰 혈액·혈관질환 예방에 좋습니다. 다만 해조류는 반찬이나 국물로 먹을 때 너무 짜지 않도록 하는 것이 중요합니다. 혈압 조절 효과가 사라질 수 있기 때문입니다.

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중성지방 낮추는 방법을 전달해보았습니다. 모두 다 읽어주셔서 감사합니다. 다른 정보도 필요하시다면 상단의 글들을 참고하시면 도움이 될 것입니다. 이 글이 유용했다면 구독, 좋아요, 하트(공감)를 해주시면 저에게 힘이 됩니다.

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