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폼롤러 운동법 간단정리

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폼롤러 운동법을 공유하겠습니다. 이 글을 모두 읽으시면 폼롤러 운동법을 알아두시는 데에 좋을 것입니다. 폼롤러 운동법이 궁금하신 분들은 모두 읽어주시면 도움이 될 것입니다. 이제 폼롤러 운동법을 알아보도록 하겠습니다.

폼롤러 운동법

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폼롤러는 스트레칭용 운동소품으로 사람의 체중을 실어 특정 근육을 단련하거나 느슨하게 하는 방식으로 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있을 정도로 사용이 편리합니다. 나체 운동보다 운동 효과를 높일 수 있는 것도 장점입니다. 폼 롤러를 사용한 스트레칭은 셀프로 근막을 마사지하고 푸는 동작입니다.

근막이란 근육을 덮는 얇은 막으로 이 부분이 짧아지거나 굳어지면 운동 전후에 통증을 느낄 수 있습니다. 갑자기 무리한 집안일이나 운동을 해서 근육통을 느끼는 이유이기도 합니다. 이렇게 근육통이 느껴질 때 폼롤러를 사용해 스트레칭을 하면 뭉친 근육을 쉽게 풀어줄 수 있습니다. 이와 함께 평소 스트레칭만으로 풀 수 없는 부위의 뭉친 근육도 폼롤러를 이용해 마사지해 보는 것이 좋습니다.

 

 

 

근육통의 감소와 유연성, 가동 범위를 넓히는 효과와 함께 허리와 등의 통증을 완화시켜 줍니다. 또한, 운동 전 폼롤러를 사용하여 스트레칭을 하면 신체운동능력을 향상시켜 부상 걱정을 덜어주고 신체조직의 회복속도를 높여줍니다. 운동 후에도 폼롤러를 이용해 스트레칭을 하면 좋지만 지친 근육에 폼롤러를 사용하면 근육을 유연하게 해주는 효과가 있습니다. 그럼 지금부터 본격적으로 폼롤러 운동법 10점은 다음과 같습니다.

1. 어깨&등입니다.

폼롤러 운동법 첫 번째예요! 엉덩이를 가볍게 들어올린 채 시작하고 상반신을 올리지 않고 무릎을 구부려 펴는 동작으로 폼롤러를 롤링합니다. 이때 머리는 천장이 아닌 무릎을 응시하는 각도를 유지하고 발바닥은 바닥에 붙입니다.

폼롤러를 어깨 날개뼈 아래, 등 부분에 대고 무릎을 세운 후 힘을 빼고 편안하게 눕습니다. 양손은 복근을 할 때처럼 꼭지를 끼고 뒤통수에 댑니다. 어깨부터 등까지 위아래로 몸의 힘을 빼고 천천히 폼롤러를 굴립니다.

2. 목입니다.

폼롤러 운동법 두 번째입니다! 되도록 목과 몸의 힘을 빼고 운동을 하는 것이 중요합니다. 목에 힘을 주면 오히려 근육에 무리가 갈 수 있습니다. 동작이 후두골을 자극하면서 폼롤러에 머리와 목을 최대한 맡긴다는 느낌으로 스트레칭을 합니다. ​ 먼저 폼롤러를 베개로 하고 바닥에 편하게 누워서 무릎을 세웁니다. 이때 양손은 폼롤러의 양 끝을 잡고 몸의 힘을 뺀 뒤 한쪽으로 천천히 고개를 돌립니다. 그 다음 반대편으로 고개를 돌립니다. 좌우로 고개를 돌려 무리하지 않도록 반복합니다.

3. 겨드랑이 림프순환입니다.

폼롤러 운동법 세 번째! 겨드랑이와 팔을 이완시키는 스트레칭으로 겨드랑이 림프절을 자극하여 몸의 독소를 배출하는 효과를 줍니다. 처음에는 다소 아플 수도 있지만 시간이 지나면서 피로가 풀리는 것을 느낄 수 있습니다.

누워서 겨드랑이에 폼롤러를 붙이고 아랫다리는 똑바로 펴고 윗다리는 무릎을 세우고 발바닥으로 땅을 살짝 눌러줍니다. 겨드랑이를 폼 롤러에 대고 몸통을 앞으로 구부려 뒤로 젖히고 반복 롤링합니다.

4) 상체입니다.

폼롤러 운동법 네 번째입니다! 흉근, 견갑하근, 전삼각근을 풀어주는 상체 스트레칭으로 허리디스크 환자는 반드시 전문가와 상의한 후 진행하는 것이 좋습니다. 척추와 폼롤러가 나란히 위치할 수 있도록 폼롤러를 세우고 그 위에 누운 다음 무릎을 세웁니다. 양손은 힘을 빼고 머리 위로 편하게 올립니다. 폼롤러 위에서 편안하게 자세를 잡은 후 등이 자극되도록 움직여 마사지합니다.

5. 허벅지 전면입니다

폼롤러 운동법 다섯 번째입니다! 대퇴 사두근은 다리를 사용할 때 가장 중요한 근육입니다. 따라서 짧아진 상태에서 긴장이 걸리고 유연성을 저하시킵니다. 이것은 다시 무릎 통증이나 관절염을 일으킵니다. 폼롤러를 허벅지 전면에 대고 플랭크 자세로 엎드려 자연스럽게 체중을 싣습니다. 무릎 위부터 골반 아래까지 부드럽게 오가며 마사지해 줍니다. 자극이 약하다면 다리를 한쪽씩 할 수도 있어요.

6. 허벅지 뒤에요.

폼롤러 운동법 여섯 번째입니다! 허벅지 뒷면은 의자에 앉아 있는 시간이 길고 달리기, 걷기 등 몸을 앞으로 밀어내는 동작이 적은 현대인의 특성상 늘어난 채 긴장하기 쉽습니다. 이는 근력을 약화시켜 뒤로 구부러진 무릎이나 후방 십자인대의 파열을 일으킬 수 있습니다. 허벅지 뒤에 폼롤러를 대고 앉습니다. 뒤로 체중이 옮겨지게 되므로 상반신이 넘어지지 않도록 손으로 바닥을 짚습니다. 엉덩이 아래부터 무릎까지 오가며 부드럽게 마사지해 줍니다.

7. 허벅지 측면입니다.

폼롤러 운동법 일곱 번째입니다! 대퇴 사두근은 매우 큰 근육으로 전면만 마사지하고 풀기엔 범위가 너무 넓습니다. 허벅지 측면 중앙 부분은 인대가 지나는 곳이므로 측면의 정확하게 가운데를 피해 폼롤러를 대고 인대를 자극하는 것을 방지합니다. 무릎 위부터 골반 부근까지 부드럽게 오가며 마사지해 줍니다.

8. 종아리 앞 근육 운동입니다.

폼롤러 운동법 여덟 번째입니다! 매트 위에 양손을 짚고 무릎을 구부려 엎드립니다. 폼 롤러 위에 무릎을 얹은 상태에서 하반신을 상하로 움직여 롤러를 굴리도록 합니다.

9. 종아리 뒤쪽 근육 운동입니다.

폼롤러 운동법 아홉 번째입니다! 양손바닥이 11자가 되도록 팔을 몸 뒤에 놓고 매트 위에 앉도록 합니다. 폼 롤러를 종아리 아랫부분에 두고 위아래로 움직이면서 롤러를 굴립니다.

팔 운동입니다.

폼롤러 운동법 열 번째입니다! 무릎을 꿇고 폼롤러 위에 팔을 뒤집습니다. 반대편 손으로 뒤집힌 팔을 살짝 눌러 앞뒤로 굴립니다.

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폼롤러 운동법을 알아보았습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 다른 정보도 필요하시다면 상단의 글들을 참고하시면 도움됩니다. 이 글이 유용했다면 댓글, 구독, 하트(공감)를 해주시면 저에게 힘이 됩니다.

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