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탄수화물 줄이기 식단 알기쉽게 정리완료

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탄수화물 줄이기 식단에 대해 소개해보도록 하겠습니다. 이 글을 전체적으로 읽으시면 탄수화물 줄이기 식단을 이해할 것입니다. 탄수화물 줄이기 식단의 지식이 필요하면 모두 읽어주세요. 아래의 글에서 정보를 드리겠습니다.

탄수화물 줄이기 식단

심장병 예방법 간단정리

'한국인은 밥의 힘'이라는 말이 있습니다. 그만큼 밥은 우리에게 없어서는 안 될 존재인데 요즘 빵, 면과 함께 살이 찐다는 이유로 탄수화물이 죄인 취급을 받고 있습니다. 탄수화물 섭취량을 10% 이하로 줄이고 지방을 통해 칼로리를 섭취하는 저탄고지다이어트도 등장했습니다. 탄수화물은 신체와 뇌의 에너지원으로서 우리 몸에 필요한 영양소인데 왜 이런 누명을 썼을까요?

탄수화물은 필수 영양소이지만 몸에서 필요한 양보다 많이 섭취하면 지방으로 축적되기 쉽습니다. 탄수화물이 복부비만의 원흉이라고 불리는 이유도 이 때문입니다. 탄수화물에 포함된 당질은 기분을 좋게 하는 호르몬 '도파민'을 분비합니다. 도파민이 과다 분비되면 탄수화물을 찾는 중독 현상이 생길 수 있으며 이는 결국 혈당을 끌어올리는 주범이 됩니다. 일상 식단에서 탄수화물을 줄이고 비만과 당뇨병을 예방하고 극복해 나가는 것이 중요한 이유입니다.

1. 탄수화물의 문제점입니다.

다이어트를 할 때 탄수화물을 제한하라는 말을 자주 듣습니다. 그런데 정확히는 탄수화물 속 '당질' 섭취를 줄인다는 의미로 해석해야 합니다.

당질은 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 것을 말합니다. 식이섬유는 체내에서 소화 및 사용이 어렵게 배출되는 반면 당질은 포도당으로 전환되어 혈당을 올리는데 기여합니다. 에너지와 신체 구성 물질로 사용된 후 남은 포도당은 중성지방으로 보존되어 지방간, 고지혈증의 원인이 됩니다.

식이섬유가 낮고 당질이 높은 식품은 포만감이 적고 공복감도 빨리 느끼게 됩니다. 따라서 탄수화물 식품 자체를 피하는 것보다 당질이 높은 식품을 적당히 섭취하는 것이 관건입니다.

2. 탄수화물의 적정 섭취량입니다.

식품의약품안전처가 지정한 하루 식품 구성을 보면 탄수화물은 하루 2~4회 전체 섭취량의 50~55%를 먹을 것을 권장하고 있습니다. 하루 1800~2000kcal 정도를 섭취하는 성인을 기준으로 하면 약 1,000kcal(250g)을 탄수화물에서 섭취하는 것을 의미합니다.

과일과 채소 등에서도 탄수화물을 섭취할 수 있지만 주로 밥, 빵, 면과 같은 곡류에 많이 포함되어 있습니다. 키와 성별에 따라 차이가 있을 수 있으나 하루 세끼 기준으로 했을 때 매끼 밥 2/3~1공기, 면으로는 1그릇 내외, 식빵으로는 2~3장에 해당하는 양입니다. 참고로 탄수화물을 극도로 제한했을 때 나타나는 케톤증을 방지하기 위해서는 하루 최소 50~100g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

3. 탄수화물 섭취를 줄이는 방법입니다.

정제되지 않은 잡곡쌀이나 통밀빵, 메밀가루 등을 먹으면 탄수화물과 당질 함량은 줄이고 식이섬유 함량을 높일 수 있습니다. 다만 흰쌀밥, 밀가루면 등과 비교해 감소 폭은 크지 않습니다. 최근에는 콜리플라워로 만든 밥이나 아몬드가루로 만든 빵, 곤약이나 해조로 만든 면 등이 나와 당질 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.

탄수화물의 과식을 막기 위해서는 곡물 위주의 식사보다 채소, 두부, 달걀, 생선, 고기 등을 골고루 섭취하여 영양소의 균형을 맞춥니다. 샐러드 드레싱이나 생선, 고기를 찍어 먹는 소스에도 당질이 많기 때문에 주의하세요. 간식으로 먹는 마카롱, 찹쌀떡, 단팥빵 등도 당질 함량이 높으니 가급적 피하거나 달지 않은 것을 고르세요.

4. 탄수화물을 줄이는 메뉴 5가지입니다.

(1) 음료&과일쥬스가 멈춥니다.

당분이 첨가된 음료를 자주 섭취하면 인슐린 저항 위험, 당뇨병 발병 위험, 비만 발생 위험이 모두 높아집니다. 약 350mL의 가당 음료수에는 약 36~38g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이 탄수화물은 모두 당분으로 시작됩니다. 가공된 과일주스도 마찬가지입니다. '100% 사과 주스'라고 해주셔도 가공 주스라면 약 350mL에 48g의 탄수화물이 들어 있습니다. 시원하고 맛있는 음료를 마시고 싶다면 레몬이나 라임을 설탕물이나 탄산수에 더해 먹는 것을 추천합니다.

(2) 빵을 먹지 않습니다.

빵은 탄수화물이 많고 식이섬유가 적은 식품입니다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 탄수화물이 더 많이 포함되어 있습니다. 흰색 식빵 외에 호밀빵, 곡물빵을 먹으면 괜찮을 거라고 생각합니다만 오산입니다. 호밀빵과 같은 영양소가 풍부한 빵에도 한 조각에 15그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어 있지만 채소, 견과류, 종류를 대신해 탄수화물이 더 적은 식품으로 유익한 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

(3) 저탄수화물, 고단백 간식을 선택합니다.

단백질이 풍부한 저탄수화물 간식은 배고픔을 달래기에 적합한 식품입니다. 아몬드, 마카다미아 땅콩, 호두, 치즈 등 약 30g 분량으로 소화 가능한 탄수화물을 5g 미만 함유한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

(4) 아침 식사는 달걀로 바꾸겠습니다 계란 1개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어 있습니다. 계란은 고급 단백질 공급원으로 포만감을 오래 유지시켜주는 식품입니다. 간편하게 익혀 먹을 수도 있고, 아침식사 준비에 부담을 덜어줄 수도 있습니다.

(5) 감미료를 최대한 넣지 마세요.

설탕이나 꿀을 첨가하여 음식이나 음료를 달콤하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 하얀 설탕 1스푼 분량의 큰 술에는 약 12g의 탄수화물이 스크로스 형태로 들어 있습니다. 스크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 구성되어 있습니다. 꿀의 큰 술에는 스크로스와 비슷한 비율로 만들어진 17그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

5. 저탄수화물 식품 선택법 입니다.

(1) 밀가루입니다.

일반 밀가루 대신 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루를 선택하는 것이 좋습니다. 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서도 쉽게 구할 수 있어요. 전립분 100g에는 탄수화물이 61g 들어 있는데 코코넛 밀가루 100g에는 21g 미만의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

(2) 야채입니다.

야채는 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 야채를 선택할 때도 녹말이 적은 것을 선택하여 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 당근, 고구마, 옥수수 등 뿌리 채소에는 대량의 탄수화물이 들어 있습니다. 그것 대신에 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 버섯 등을 추천합니다.

(3) 유제품입니다.

유제품에는 칼슘, 마그네슘 등 다양한 유익 성분이 있습니다. 하지만 과일맛 요구르트 등 일부 유제품은 탄수화물을 과도하게 함유하고 있어 주의가 필요합니다. 탄수화물이 적어 체질 개선에 도움이 되는 유제품으로는 그리스 요구르트, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 등이 있습니다.

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