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건강한 식습관 올바른 식생활 알기쉽게 정리완료

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건강한 식습관 올바른 식생활에 대해 알아보도록 하겠습니다. 이 글을 모두 읽고 나면 건강한 식습관 올바른 식생활을 알아두시는 데에 좋을 것입니다. 건강한 식습관 올바른 식생활의 지식이 필요하시면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 정보를 드리겠습니다.

건강한 식습관 올바른 식생활

야식으로 좋은 음식 간단하게 정리했어요

당연한 일이지만 식습관은 우리 몸의 모든 건강을 좌우하는 중요한 요소입니다. 음식을 자꾸 씹지 말고 적당히 삼키고 황급히 먹는 것, 식사 중에 물 많이 마시는 것, 늦은 시간에 식사하는 것 등 사소한 식습관부터 지나치게 매운 음식 즐기기, 먹방처럼 과도한 양의 음식을 쌓아 먹는 것 등 비범한 식습관까지 이 모두가 우리 머리카락부터 손톱까지 몸 전체에 영향을 주고 있는 것입니다.

짠 음식을 많이 먹는 경우에는 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병과 합병증이 생길 수 있습니다. 혈액 속에 들어있는 나트륨이 많아지면 혈관에 침투압 현상이 발생하여 고혈압이 생기고, 이로 인해 심장과 뇌, 신장에까지 영향을 주게 됩니다. 조심해야 할 음식은 짬뽕, 우동, 간장게장, 비빔냉면 등 입니다. 한 끼 식사만으로도 이미 하루치 권장 나트륨 섭취량을 초과했기 때문입니다.

술을 많이 마시는 경우에는 지방간, 각종 염증이나 암, 당뇨병, 알코올성 치매, 고혈압, 심장병 등이 나타날 수 있습니다. 술은 담배만큼 우리 몸에 해로운 존재이지만 우리 사회에서는 너무 친근하고 익숙한 이미지여서 쉽게 멀리하기는 어렵습니다. 그러나 지속적으로 취할 때까지 술을 마시기를 반복하면 간에 이상이 생겨 쉽게 피로해지고 일상생활에 지장을 줄 확률이 높아집니다. 술은 되도록 마시지 않는 것이 건강에 가장 좋은 선택입니다.

배달을 자주 시켜 먹는 경우는 짜고 자극적인 맛의 음식, 지방 함량이 높고 탄수화물이 가득 들어있는 음식을 너무 많이 접하게 됩니다. 떡볶이, 치킨, 삼겹살, 족발, 패스트푸드, 디저트 등 다양한 종류의 음식점이 앱에 등록돼 있지만 일주일에 한번만 먹어도 몸에는 충분히 부담스러운 음식입니다. 대학생이나 직장인의 경우 하루에 한 번, 이틀에 한 번꼴로 배달을 주문하는 경우도 많습니다. 따라서 위의 음식을 더 자주 접하게 되고 이는 당연히 다양한 건강 문제를 초래하게 됩니다.

1. 건강한 식습관입니다.

(1) 여러 가지 식품을 골고루 먹습니다.

다양한 식품을 선택하여 체내 역할이 다른 다양한 영양소를 골고루 섭취합니다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소, 과일과 해조류를 충분히 먹습니다. 우리나라 국민에게 부족하기 쉬운 칼슘과 리보플라빈(비타민B2)이 많이 함유된 우유 또는 우유 가공식품을 먹습니다. 지방 섭취는 총 칼로리의 20% 정도로 합니다. 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡미를 많이 먹습니다.

(2) 정상 체중을 유지할 수 있도록 적당히 먹습니다.

적당히 먹고 신체활동을 활발하게 하여 정상체중을 유지합니다. 과식, 결식이나 폭식을 하지 않습니다. 지방이 많은 음식 섭취를 절제하고 육류 이외에 생선, 어류 등을 골고루 먹습니다. 칼로리만 많은 단 것, 자극성이 높은 청량음료 등의 섭취를 절제합니다.

(3) 식사는 규칙적으로 즐겁게 합니다.

식사는 일상생활의 원동력이므로 하루에 세 끼를 규칙적으로 하고 즐거운 식사를 통해 생활의 안정을 얻을 수 있습니다. 음식은 천천히 잘 씹어 먹습니다. 식사 시간을 가정생활의 구심점으로 하여 가족 간의 대화와 화합의 시간으로 삼겠습니다.

(4) 음식은 되도록 싱겁게 먹습니다 고혈압 등 많은 질병의 위험요인이 되는 소금을 하루에 5g 이하로 섭취하도록 노력합니다. 저장식품을 지나치게 짜지 않고 가공식품은 보통 나트륨 함량이 높기 때문에 적게 먹습니다. 다양한 재료와 조리법으로 소금 과다섭취 요인을 줄입니다. 식탁에서 소금이나 간장을 넣는 습관을 없애줍니다.

(5) 과음을 삼가겠습니다.

지방간, 간경변 등의 원인이 되어 간암의 위험요인이 되는 알코올 섭취를 줄입니다. 과음은 알코올의 체내 작용으로 식욕을 저하시키고 다른 식품 중 영양소의 흡수와 이용을 방해하여 영양의 균형을 무너뜨립니다.

2. 연령별 올바른 식생활입니다.

(1) 1~2살입니다.

신생아는 모유를 먹이는 것이 원칙입니다. 아기에게 모유보다 좋은 음식은 없어요. 모유는 질병에 대한 면역성을 제공하여 아이의 정서발달에 도움을 주고 태변이 잘 나오게 하며 산모의 체중감소를 돕는 등 조제분유보다 여러 장점을 가지고 있습니다.

산모가 모유를 먹이지 못하는 질병이 있거나 모유 생산에 문제가 있을 때 조제유를 먹일 수 있습니다. 조제분유를 먹일 경우 젖병과 젖꼭지를 깨끗이 유지하고 기재된 사용방법에 따라 먹이며 구토, 설사, 발진 등 우유에 과민반응을 보일 수도 있으므로 이에 주의합니다.

이유기부터 광범위한 음식을 제공하여 식품 하나하나의 맛에 대해 익숙해지도록 하고, 씹어 삼키는 훈련을 하며, 다양한 조리법을 사용하여 아이의 취향에 맞게 공급하는 것이 좋습니다.

(2) 3~5살입니다.

견과류, 딱딱한 사탕 등 목이 메일 수 있는 음식에 주의합니다. 과일, 채소, 곡류를 포함한 다양한 음식을 접할 수 있도록 합니다. 설탕이나 지방이 많이 함유된 과자류는 영양분이 부족하고 규칙적인 식사를 방해할 수 있으므로 제한합니다. 청량음료 대신 물을 충분히 마시도록 하고 카페인이 들어 있는 음식이나 음료는 피하도록 합니다. 간식을 통해 필요한 영양소의 일부를 양적으로 보충합니다.

(3) 6~12살입니다.

과일, 채소, 곡류를 포함한 다양한 음식을 섭취하고 아침식사를 거르지 않도록 합니다. 설탕이나 지방이 많이 함유된 과자류 대신 신선한 과일, 채소 등 염분이나 지방이 낮은 음식을 간식으로 선택합니다.

청량음료 대신 물을 충분히 마시면서 카페인이 들어 있는 음식이나 음료는 피합니다. 패스트푸드를 먹을 경우 프라이드 치킨, 청량음료 대신 구운 치킨, 샐러드 등을 선택합니다.

비만과 과체중은 운동능력 저하, 심리적 열등감 증가, 학업성적 부진 등의 원인이 되므로 적절한 운동과 음식 조절로 비만을 예방합니다. 여아의 경우 외모를 의식하여 다이어트를 하는 경우가 많지만 영양부족은 성장에 장애가 될 수 있으므로 주의합니다.

(4) 나이는 13~19살입니다.

충분한 에너지와 단백질, 칼슘, 철분 등의 공급이 필요하므로 균형 잡힌 식사를 하면서 아침식사를 거르지 않도록 합니다. 가족 식사 준비에 참가합니다. 패스트푸드를 먹을 경우 프라이드 치킨, 청량음료 대신 구운 치킨, 샐러드 등을 선택합니다.

채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹습니다. 술은 영양분이 적고 판단력을 약화시켜 사회적인 문제를 일으킬 수 있으므로 마시지 않습니다. 심한 다이어트로 인한 영양부족은 성장에 장애가 될 수 있으므로 적절한 운동과 음식조절을 통해 체중을 적절히 유지하도록 합니다.

(5) 노년기입니다.

노인은 소화기능이 저하되고 치아의 기능이 약해져 식욕이 떨어지기 쉬우므로 식품, 향료, 색상, 모양, 온도, 향, 재질을 다양화합니다. 치아가 빈약한 경우 반가공한 유연하고 으깬 식사를 제공합니다. 가족이나 친척과 함께 식사를 하는 등 외롭지 않도록 합니다. 식사 전 적당한 신체활동을 하여 식욕을 증진시킵니다.

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