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야식으로 좋은 음식 간단하게 정리했어요

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야식으로 좋은 음식에 대해 알려 드리겠습니다. 이 글을 끝까지 읽고 나면 야식으로 좋은 음식을 이해하게 될 것입니다. 야식으로 좋은 음식이 궁금하시다면 반드시 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 설명해드리겠습니다.

야식으로 좋은 음식

피로회복에 좋은 음식 알기쉽게 정리완료

자기 전에 야식을 먹고 싶은데 살이 찌는 것을 두려워하는 경우가 많습니다. 야식을 먹으면 늦게 자게 되고 소화가 안 된 상태에서 자면 수면의 질이 낮아집니다. 잠을 제대로 못 자면 인슐린, 글라린, 멜라토닌 등 다양한 호르몬 변화로 살이 찌기 쉬워집니다. 또한 야식은 대부분 치킨, 피자, 떡볶이, 라면 등 칼로리가 높은 음식이기 때문에 더욱 살이 찔 수밖에 없습니다. 그렇다면 살이 찌지 않는 야식은 없을까요?

야식을 먹어도 살이 찌지 않는 방법이 있어요. 하지만 그 전에 지켜야 할 두 가지 사항이 있습니다. 우선 자기 직전(밤 10시 이후)에 먹지 않습니다. 그리고 피자, 치킨 등 고칼로리 식품은 먹지 않습니다. 야식을 먹으면 수면장애, 소화불량, 역류성 식도염 등 다양한 건강문제가 나타날 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋지만 참을 수 없는 경우 고단백 야식을 먹는 것이 좋습니다.

1. 다이어트시 단백질이 중요한 이유입니다.

단백질은 우리 몸의 주요 구성요소이며 근육, 피부뿐만 아니라 호르몬, 신경전달물질 등 많은 기능을 하기 때문에 꼭 필요한 영양소입니다. 그 중에서도 동물성 단백질에는 필수 아미노산 9종이 모두 함유돼 있어 동물성 단백질은 먹는 것이 좋습니다. 단백질은 포만감을 주고 근손실을 막아 다이어트 시 충분히 섭취해야 하는 영양소이기도 합니다. 단백질 식품 중 유제품은 칼슘과 인 함유량이 적절히 함유되어 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

음식을 먹으면 우리 몸에서 소화 분해하기 위해 에너지를 사용하는데 단백질이 지방과 탄수화물을 소화 분해하는 것보다 많이 사용됩니다. 따라서 고단백 식사는 에너지 소비량이 증가하므로 지방 탄수화물만 먹는 것보다 체중 감량에 효과적입니다. 다이어트 시 고단백 식사를 하면 포만감을 주기 때문에 총 칼로리 섭취량도 줄어들고 리바운드 방지에도 도움이 됩니다.

영양소 섭취 기준으로는 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질(3세 이상) 15~30% 비율로 전체 에너지를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 단백질에서 하루 총 칼로리의 25~30%를 더 섭취하면 낮은 단백질 식단에 비해 하루 최대 80~100칼로리까지 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

비만 남성을 대상으로 한 연구에서는 단백질에서 25%의 칼로리를 섭취하면 포만감이 증가할 뿐만 아니라 야식의 욕구와 음식에 대한 강박관념이 각각 50~60% 감소하였습니다. 또 다른 연구에 따르면 12주간 단백질 섭취를 총 칼로리의 30%로 늘린 여성은 하루 441칼로리를 적게 먹고 5kg을 감량했습니다.

다이어트 시 단백질 섭취가 중요합니다. 하지만 단백질도 과식하면 신장 기능이 나빠지거나 통풍을 일으킬 수 있습니다. 또한 단백질 중 붉은 육류는 암 발생 위험을 높일 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

2. 야식으로 좋은 음식 입니다

(1) 삶은달걀2개&계란찜입니다

만약 삶은 계란을 먹어도 먹은 것 같지 않다면 계란찜으로 먹어도 좋아요. 계란 2알에 양파 반, 물을 조금 넣어 조리하면 부피가 커서 제대로 먹을 수 있습니다.

(2) 두부입니다.

두부는 여러가지 방법으로 요리해 먹을 수 있습니다. 데워서 간장에 찍어 먹어도 되고 샐러드에 넣어 먹어도 됩니다. 단, 두부김치, 두부제육볶음 등의 나트륨 함량이 높은 요리는 피해야 합니다.

(3) 유제품입니다.

우유도 좋지만 플레인 저당 요구르트가 좋아요. 이때 블루베리를 넣어서 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있어요. 유제품 중에 야식으로 치즈도 좋아요. 그러나 가공 치즈가 아니라 자연 치즈로 먹어야 합니다.

자연 치즈는 모짜렐라 치즈, 리코타 치즈, 스프링 치즈가 대표적입니다. 가공치즈는 슬라이스치즈, 큐브치즈 등이 있습니다. 가공 치즈에는 첨가물인 팜유, 설탕, 가공 버터 등이 들어 있습니다. 따라서 영양 성분표를 확인하고 자연 치즈를 먹는 것이 좋습니다.

(4) 바나나 입니다.

바나나에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 근육을 이완시키고 멜라토닌 분비를 원활하게 합니다. 수면량이 특히 부족할 때 트립토판 성분이 풍부한 바나나를 먹고 자면 숙면을 취할 수 있고 수면부족으로 인한 두통도 해결할 수 있습니다.

(5) 아몬드 입니다

바나나와 마찬가지로 아몬드도 마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 중 하나입니다. 이는 긴장과 스트레스를 해소하고 수면을 방해하는 호르몬 코르티솔 수치도 낮춰줍니다. 냉장고 쪽으로 왔다 갔다 하지 말고 따뜻한 우유와 함께 아몬드 몇 알을 먹어보세요. 다만 아몬드는 지방 함량이 높기 때문에 과식하면 숙면을 오히려 방해할 수 있으므로 주의하도록 합니다.

(6) 키위 입니다

일찍 자고 싶을 때는 따뜻한 물로 샤워한 후 숙성시킨 키위 2개를 먹어보세요. 컬럼비아대 연구팀의 실험 결과 잠들기 전 키위를 먹은 분들은 아무것도 먹지 않은 사람에 비해 숙면하는 속도가 42% 빨라졌습니다. 키위에는 신경을 안정시켜 주는 물질이 들어 있기 때문입니다.

(7) 캐모마일 티입니다.

숙면을 말할 때 항상 언급하는 조건은 체온입니다. 우리 몸은 피부 온도를 높인 후 모세혈관을 통해 열을 발산해 심부 체온을 낮추지만 피부 온도와 심부 체온의 차이가 줄어들수록 깊은 잠에 빠집니다. 캐모밀은 단시간에 피부 온도를 높이고 심부 체온을 낮춰 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 따뜻한 머그컵을 손에 쥐고 체온을 올리면 효과는 2배가 됩니다.

(8) 체리입니다.

체리가 괜히 과일의 왕이라고 불리는 건 아니에요. 루이지애나 주립대 연구팀은 불면증으로 고통받는 사람들에게 체리주스를 먹였더니 평균 90분 정도 더 자고 수면의 질도 향상됐다고 밝혔습니다. 체리에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 숙면을 유도합니다.

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