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불면증 해결 방법 간단정리

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불면증 해결 방법을 탐구해보도록 하겠습니다. 이 글을 끝까지 읽으시면 불면증 해결 방법을 이해하게 될 겁니다. 불면증 해결 방법의 정보가 필요하시면 모두 읽어주세요. 아래에서 모두 공유해드리겠습니다.

 

불면증 해결 방법

숙취에 좋은 음식 간단정리

불면증은 잠을 잘 못 자거나 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 수면시작장애, 혹은 잠을 자다가 잠이 잘 깨거나 한 번 깨면 다시 잠을 잘 못 자는 수면유지장애 등의 증상을 의미합니다. 불면증이 있으면 낮에 일상생활을 하는 동안 피로감이나 주의집중장애, 낮잠, 기분이나 감정변화 혹은 불안 등을 겪게 됩니다.

분들은 보통 걱정이나 걱정거리가 생겼을 때, 혹은 스트레스를 받았을 때 일시적으로 잠을 자기 어렵거나 잠을 자다가 깨는 현상을 경험합니다. 물론 하루 이틀 잠을 못 잤다고 다 불면증은 아니고 상당 기간 불면으로 고생하고 일상생활을 영위하는데 심각한 문제가 발생했을 때 그런 경우를 불면증이라고 합니다. 만약 이러한 불면의 상태가 3개월 이상 지속된다면, 그런 경우는 만성 불면증입니다.

02 불면증의 원인

불면증은 보통 명백한 스트레스가 있을 때 발생합니다. 예를 들어 시험을 앞두고 있는 학생이나 업무에서 스트레스를 받는 직장인 또는 가족 내 갈등이 있는 주부의 경우 불면증을 앓을 가능성은 높아집니다.

또한 불면증은 현재 복용하고 있는 약물, 예를 들어 스테로이드제나 전립선 치료제, 감기약 또는 고혈압 치료제 등과 관련하여 생기기도 합니다. 이런 경우에는 약물을 의도적으로 중단해 버리는 것보다는 약을 처방해준 의료진과 상담해 보는 것이 좋습니다.

또한 불면증은 코골이나 하지불안증후군 또는 폐쇄성 수면무호흡증과 같은 수면장애와 관련이 있는 경우도 있습니다. 이런 경우 본인은 본인의 증상을 잘 인지하지 못할 수 있기 때문에 주변 가족에게 물어보고 그런 증상이 있는지 확인해야 하며, 만약 그런 문제가 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

불면증의 원인을 크게 생활습관 요인과 신체적 요인, 심리적 요인, 그리고 환경적 요인 네 가지로 구분해 보면 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

1) 생활습관의 요인입니다.

- 습관이나 약물로 인한 불면증을 일으키는 요인입니다.

- 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 수면제와 경구용 피임제, 항우울제, 항경련제, 감상선 치료제, 그리고 항암제가 있으며 이러한 약물을 30일 이상의 장기간 복용하는 것이 수면장애의 원인일 수 있습니다.

- 잠자는 시간이 매일 바뀌거나 평소 하던 일이 바뀌는 것도 질 좋은 수면에 파괴를 가져오는 생활습관입니다.

- 카페인 성분이 함유된 음료를 섭취하거나 음주 또는 흡연을 하는 것은 또 다른 생활습관 요인으로 불면증을 일으킵니다.

2) 신체적 요인입니다.

- 미국수면질환학회가 8천명을 대상으로 조사한 결과 만성 불면증 원인의 절반 정도는 수면무호흡증 등 호흡 관련 질환과 자는 동안 주기적 근육 수축 등 일차적 수면 관련 질환이 차지했습니다.

- 얼굴이 뜨거워지는 열감이나 두통, 속쓰림, 관절염 또는 월경은 신체적 요인으로 불면증을 일으킵니다.

3) 심리적 요인입니다.

- 불면증은 우울증의 대표적인 증상입니다. 즉, 우울증을 앓고 있으면 불면증을 앓을 확률이 높습니다.

- 직업문제나 가정문제, 스트레스 또는 환경의 변화 등 미미한 심리적 요인도 불면증의 원인입니다.

4) 환경적 요인입니다.

- 옆집에서 들려오는 TV 소리나 하늘에서 비행기가 지나가는 소리, 혹은 도로 위를 지나는 자동차 소리 등의 소음이 바로 환경적 요인으로 불면증을 일으킵니다.

- 방 온도가 너무 낮거나 높은 경우, 방이 너무 밝은 경우도 수면 방해 요인입니다.

불면증 치료방법

1) 단지 피곤하다는 이유만으로 침실에 가지 않는 것입니다.

불면증을 해결하려면 치료 방법이 첫번째에요! 단순히 피곤하다는 이유만으로 침실로 향하는 것은 불면증 해소에 좋지 않은 행동입니다. 정해진 시간에 정해진 장소, 즉 침실로 향하는 것을 습관화해야 합니다. 침대나 침실 등 수면환경이 주는 자극을 일정한 수면시간과 연결함으로써 규칙적인 수면패턴을 만들어 보는 방법입니다. 아래 5가지 사항에 유의하세요.

- 졸릴 때만 잠자리에 들어요.

- 잠이 오지 않는 경우는 잠자리에서 나와 다른 방으로 가는 것입니다.

- 낮잠은 피해요.

- 전날 밤의 수면량과 관계없이 매일 아침 일정한 시간에 일어납니다.

- 자기 전에 TV를 보거나 음식을 먹는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동을 최소화합니다.

2) 억지로 자려고 하지 마세요

불면증을 해결하려면 치료방법 두번째에요! 억지로 자려고 하는 것은 좋지 않아요. 예를 들어 '나는 매일 8시간은 자줘야 해요'라는 비현실적인 기대나 '밤에 잠을 잘못 자면 다음날 하루를 망쳐버린다'는 불면증 확대 해석 등은 수면에 방해가 되는 인지적 요소로 해소 대상입니다. 아래의 세 가지 사항을 염두에 두십시오.

- 깊이 잠들지 못한 것에 대해 난리를 칠 필요는 없어요. 장기적 불면증이 아닌 단기 불면증의 경우 건강에 위험을 주지 않습니다.

- 수면에 너무 큰 무게를 두거나 강박관념을 가져서는 안됩니다. 수면은 물론 중요하지만 인생에서 가장 중요한 요소는 아닙니다.

- 낮에 발생하는 모든 기능장애를 불면증 때문이라고 불면증 탓으로 돌리면 안 됩니다. 설명 가능한 다른 상황이 얼마든지 있을 수 있습니다.

3) 걱정과 스트레스를 줄입니다.

불면증을 해결하려면 치료방법 세 번째에요! 불안이나 긴장 또는 스트레스가 불면증의 원인으로 작용하는 경우가 많기 때문에 명상이나 심상훈련 혹은 사고 중단 등 주의력에 초점을 맞춘 치료법이 현재 가장 널리 사용되는 불면증 치료법 중 하나입니다. 이러한 치료법은 수면 중 깨어나는 상황을 줄이거나 수면 중 각성의 정도를 감소시키는 방법입니다.

마음돌봄치료는 검증된 대표적인 이완요법 중 하나로 호흡명상이나 정좌명상 등으로 구성되어 있으며 양치질을 할 때에도 칫솔을 잡는 느낌이나 감촉을 느끼고 치약의 맛도 느껴보는 등 일상생활 속에서 일상의 그 순간순간을 느끼며 일상의 느낌과 감각에 충실해보는 것도 연습합니다.

4) 불면증에 좋은 음식을 섭취해요.

불면증을 해결하려면 치료 방법 네 번째! 수면은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받으므로 이러한 신호에 영향을 줄 수 있는 음식은 불면증 해소에 도움이 될 수 있습니다. 미국 메릴랜드대 연구진에 따르면 밤에 먹는 간식으로는 우유와 시리얼처럼 탄수화물과 단백질이 함유된 음식이 좋습니다. 이런 음식은 잠을 자게 해주는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌의 생산을 촉진시켜 주기 때문입니다.

수면 도중 손발 근육이 주기적으로 수축하는 주기적 사지운동증을 앓고 있는 환자의 경우 철분이 풍부하게 함유된 음식이나 보충제를 먹는 것이 도움이 됩니다. 커피 등 카페인이 들어 있는 음료나 술, 담배나 소염제 등은 수면을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다.

5) 밝은 광요법입니다.

불면증을 해결하려면 치료방법 다섯째! 낮과 밤이 바뀌는 생활을 오랫동안 지속할 경우 체내 수면 사이클이 흐트러지는 이른바 '하루 리듬 수면장애'를 겪고 있는 사람의 경우 매일 아침 한두 시간씩 아침 햇살 또는 강한 조명을 받는 것이 좋습니다. 클리블랜드 의료원에 따르면 태양광선은 생체시계를 재가동시켜 신체 리듬을 회복시키는 효과가 있습니다.

6) 운동입니다.

불면증을 해결하려면 치료 방법 여섯 번째에요! 매일 운동은 잠을 자는 데 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 3시간 전부터는 운동을 피해야 합니다. 운동은 자기 5~6시간 전에 해주는 것이 좋으며 에어로빅 등의 규칙적인 육체 활동은 특히 잠들기까지 걸리는 시간을 줄여 보다 편안한 잠을 잘 수 있도록 해줍니다.

7) 뜨거운 목욕을 합니다.

불면증을 해결하려면 치료 방법 7번째에요! 저녁 목욕은 진정 효과가 있으므로 수면장애 해결에 도움이 됩니다. 캘리포니아대 연구진에 따르면 불면증 환자를 대상으로 목욕요법을 실시해 본 결과 환자의 20%에서 불면증 해소 효과가 나타났습니다.

8) 쉽니다.

불면증을 해결하려면 치료 방법이 여덟 번째입니다! 휴식과 명상, 요가, 상상요법, 최면, 그리고 바이오 피드백 등은 잠들지 못할 경우 느껴지는 긴장을 완화시킴으로써 수면을 도와줍니다. 미국 메릴랜드대 연구진에 따르면 이런 요법은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄여 전체 수면시간을 늘릴 뿐 아니라 한밤중에 깨는 일도 줄여줍니다. 수면을 방해하는 불안요소를 제거하고 수면에 대한 긍정적인 생각을 갖게 하는 심리요법도 불면증 치료에 효과적입니다.

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불면증 해결 방법에 대해서 알아보았습니다. 읽어보니 어떠신가요? 다른 정보도 궁금하시다면 위의 글들을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다. 도움이 되셨다면 댓글, 구독, 하트(공감)를 해주시면 저에게 힘이 됩니다.

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