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근육량 늘리는 방법 간단정리

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근육량 늘리는 방법을 탐구해보겠습니다. 이 글을 끝까지 읽어주시면 근육량 늘리는 방법을 이해하시게 될 겁니다. 근육량 늘리는 방법이 궁금하신 분들은 모두 읽어주세요. 아래에서 모두 공유해드리겠습니다.

 

근육량 늘리는 방법

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사람의 몸은 체중을 구성하는 지방과 근육, 뼈, 그리고 조직으로 구성됩니다. 특히 근육은 질량이 높을수록 기초대사량이 높아 신체활동을 할 때 칼로리를 소모하는 역할을 합니다. 즉 지방이 연소될 수 있는 것입니다. 하지만 종종 체중이 많이 나가는 것을 뚱뚱하고 비만으로 오해하기도 하지만 실제로 근육량이 많이 나와 체중이 더 늘어나는 경우도 많습니다.

사람의 키와 나이에 따라 이상적인 몸무게 범위도 변화하기 마련입니다. 성인 남성의 경우 평균 체중은 근육량 43%, 체지방 15%로 구성되는 것이 좋으며 여성의 경우 근육량 36%, 체지방 26% 정도가 적당합니다. 나이와 활동 수준, 식이요법에 따라 근육량은 달라지므로 정확히 어느 정도 수치라고 표현할 수 없습니다. 다만 평균적으로 남성의 경우 근육량의 33~43% 사이를 유지하는 것이 좋습니다. 예를 들어 21~40세 사이의 남성이라면 근육량이 최소 36% 이상이어야 하고 61~80세의 경우 33% 이상이 좋습니다.

근육량이란 주로 부드러운 근육과 골격근, 수분으로 구성된 신체의 체중을 구성하는 일부로 정의됩니다. 근육량은 체지방과도 많이 비교되지만 어떤 사람은 근육량보다 체지방 비율이 높은 반면 어떤 사람은 근육량이 더 높게 유지되기도 합니다. 체지방이 더 높을 경우 건강에 해롭고 비만으로 이어질 가능성이 높입니다. 하지만 근육량이 더 높으면 체중이 많이 나온다고 해주셔도 체내에서 칼로리를 효율적으로 연소시켜 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

1) 바른 근력운동 순서

많은 남성들이 근육운동은 가슴과 팔, 그리고 복근운동이라는 공식을 갖고 있습니다. 그래서 헬스장에 가면 먼저 가슴운동과 팔운동, 그리고 복근운동을 먼저 하곤 합니다. 상반신 운동을 먼저 하는 셈입니다. 그러나 같은 노력에 비해 가장 빨리 근육량이 늘어나는 곳은 하체이며, 특히 인체에서 가장 많은 양의 근육을 가지고 있는 곳은 대퇴 즉 허벅지이며 근육이 커서 가장 빨리 근육량이 증가합니다.

게다가 하체 근육이 지탱해야 다른 근육운동 효과도 훨씬 좋아집니다. 허리 또한 다른 상반신 운동의 효과를 훨씬 좋게 하는데 일조하는데, 대퇴 다음으로 근육이 많은 곳이 바로 등, 즉 허리이며 근육량이 증가하는 속도도 두 번째로 빠릅니다. 만약 허리 근육이 약한 상태에서 상반신 운동을 무리하게 하면 중간에 허리를 다칠 수 있습니다. 그래서 근육은 하체부터 허리, 그리고 상체 순으로 길러줍시다.

2) 바른헬스 운동 순서 지키기

헬스장에 가보면 러닝머신으로 땀범벅이 된 뒤 근육운동을 시작하는 사람이 꽤 있는데 운동을 그렇게 하면 운동의 효과가 떨어질 뿐 아니라 위험하기도 합니다. 유산소운동을 먼저 하게 되면 혈액 내 포도당을 모두 소모하게 되므로 근육운동을 할 때 자신의 가장 큰 힘을 발휘하지 못하고 그로 인해 근육운동 효과는 반감됩니다. 또 힘이 떨어져 중량기구를 놓치는 경우도 종종 있습니다. 최대의 에너지를 가진 상태에서 근육운동을 해야 그 효과가 극대화되고 부상 위험도 줄어듭니다.

여기에 근육운동으로 에너지를 소모한 뒤 유산소운동을 하면 유산소운동 효과도 훨씬 좋아집니다. 올바른 헬스장 운동 순서는 땀이 조금 날 정도의 유산소 운동을 통한 워밍업을 우선시하고 나서 근육 운동을 하고 그다음에 유산소 운동을, 그리고 마지막으로 스트레칭을 하는 것이 정석입니다. 만약 시간이 너무 많이 걸린다면 헬스장까지 도보나 자전거를 통해 가며 워밍업 효과를 내는 방법도 있습니다. 스트레칭도 요즘은 웨이트 전 스트레칭보다는 운동 후 스트레칭을 권장하는 추세. 왜냐하면 웨이트 전 스트레칭의 경우 중량 운동 시 부상을 일으킬 수 있기 때문입니다.

3) 충분한 휴식

앞서 말했듯이 근육을 키우는 과정은 결국 근육을 회복시키는 것과 필수불가결합니다. 만약 상처를 입은 상태에서 계속 운동을 해 버리면 근육은 다시 상처를 입게 되고, 그런 상태에서 계속 다시 운동을 하는 것은 마치 파도가 넘실거리는 바닷가에서 모래성을 계속 쌓는 것과 같은 이치입니다. 운동을 한 뒤 근육이 상처를 회복하는 동안에는 가급적 근육이 다시 상하지 않도록 푹 쉬는 것이 중요합니다. 운동 후에는 가능하면 통증이 느껴지는 부위에 대한 추가적인 자극은 배제하도록 하고 충분한 휴식을 취하도록 합시다. 그러면 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

4. 식사조절

식단은 단백질과 탄수화물, 건강한 지방이 포함된 건강식품을 섭취하고 정크푸드는 반드시 피해야 합니다. 특히 단백질은 근육을 만드는데 필요한 영양소를 갖고 있는 매우 중요한 요소입니다. 근육을 쉽게 만들려면 쉽게 태울 수 있는 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 대표적으로 계란을 포함해 연어, 닭고기, 쇠고기, 물, 요구르트, 아몬드, 올리브오일 등이 있습니다.

5. 런닝머신보다는 사이클머신

러닝머신은 유산소운동 효과와 심폐기능 상승에는 매우 높은 효율을 갖고 있지만 근육 증가 효과는 미미한 편입니다. 물론 종아리 근육량이 증가하지만 전체적으로 봤을 때는 근육량 증가보다는 소모가 더 큰 운동입니다. 그러나 사이클 머신은 유산소 운동의 효과와 동시에 허벅지 근육 증강 효과가 탁월한 운동기구입니다.

난이도를 높여 허벅지에 약간의 압박이 가해지는 정도로 운동을 한다면 허벅지 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 헬스장에서 운동할 때는 사이클 머신과 트레드밀을 적당히 번갈아 운동하면 더 좋습니다.

6. 저중량 고반복보다는 고중량 저반복

운동을 처음 하는 사람의 경우 그중에서도 특히 여성의 경우 저중량으로 고반복 운동을 하는 경우가 많습니다. 그러나 근육의 크기를 키우는 것이 목적이라면 고중량 저반복 운동을 하도록 합시다. 스쿼트와 데드리프트 그리고 프레스 등 다중관절을 이용한 운동을 할 때 무게를 올려 진행하면 됩니다.

자신이 10~15회 정도를 할 때 마지막 1~2회가 무거운 정도의 중량으로 훈련을 하면 되고, 해당 중량을 15회 이상 들어 올릴 수 있다면 그 중량은 가벼운 중량이라고 생각해 좀 더 무겁게 무게를 올리도록 합시다. 다만 초급자의 경우는 바른 자세를 우선적으로 익혀 고중량 운동을 하도록 합시다. 그렇지 않으면 부상 위험이 있으니 주의해야 합니다.

7. 웨이트 후의 근통

근육운동의 기본은 근육의 한계까지 무리를 주어 상처를 입도록 하고, 이후 영양분 섭취와 휴식을 통해 상처를 복구하면서 더욱 강해지고 많아지도록 하는 것입니다. 따라서 근육운동을 할 때에는 본인의 근육이 한계에 이를 정도의 무게 혹은 반복 횟수를 가져야 합니다. 그래야 근육이 상하게 되고 그 상처를 회복하면서 더 커집니다. 즉 웨이트 후의 근통은 나쁜 것이 아니라 좋은 것입니다. 물론 무거운 무게를 올려버리면 다칠 수 있으므로 주의해야 합니다. 근육운동을 처음 시작할 경우에는 본인이 어느 정도의 무게를 들 수 있고, 또 어느 정도의 횟수가 가능한지에 대해 판단해 볼 필요가 있습니다.

8. 큰 근육부터 훈련

가슴 운동보다 삼두근 운동을 먼저 하면 삼두근 운동을 하고 나서 가슴 운동을 할 때 삼두근이 이미 제 힘을 발휘할 수 있는 상태가 아니기 때문에 가슴 운동에 집중할 수 없습니다. 이러한 이치는 등과 이두근, 허벅지, 그리고 종아리에도 모두 해당됩니다. 다시 말해 근육운동을 할 때에는 관련이 있는 근육 중 가장 크고, 가장 많은 근육이 관련된 부위부터 훈련을 한 후 점차 크기가 작아지는 근육 순으로 훈련하는 것이 좋습니다.

9. 큰 근육을 번갈아 운동

인체는 최소 단위로 400여 종의 근육을 갖고 있습니다. 가슴과 등, 허벅지는 큰 근육에 속하고 나머지는 모두 작은 근육입니다. 작은 근육은 약간의 운동으로도 무리가 있지만 다음날 완전히 회복되기 때문에 매일 운동을 해주는 것이 근육을 빨리 키울 수 있는 방법입니다. 하지만 큰 근육은 한번 무리가 있으면 회복하기까지 시간이 오래 걸립니다. 따라서 큰 근육은 일정 주기를 두고 번갈아 운동을 해주는 것이 좋습니다.

예를 들어 월요일에 가슴근육과 삼두근을 중심으로 운동을 해줬다면 화요일에는 등근육과 이두근운동을 해주고 수요일에는 어깨 목요일에는 허벅지와 종아리근육 위주로 운동해주고 복근과 전완근의 근육은 매일 반복적으로 훈련해주는 방법도 있습니다.

10.양질의 단백질을 섭취

근육량을 늘리는 데 가장 중요한 것 중 하나는 양질의 단백질을 섭취하는 것입니다. 상처받은 근육이 회복되면서 커지는 과정에는 반드시 충분한 휴식과 함께 양질의 단백질이 보충돼야 근육이 더 큰 근육으로 복구할 수 있습니다.

대표적인 양질의 단백질 음식으로는 닭가슴살과 지방이 잘 제거된 쇠고기가 있으며 하루에 3~4개 정도의 달걀 또한 훌륭한 단백질 공급원으로 필수적으로 섭취하도록 합시다. 등푸른 생선 등 해산물을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 식사를 통해 적절한 단백질 공급이 어려운 경우라면 단백질 보충제 등을 활용해 보는 것도 방법입니다.

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근육량 늘리는 방법을 공유해드렸습니다. 모두 다 읽어주셔서 감사합니다. 추가적으로 필요하신 정보가 있다면 위의 글들을 참고하시면 됩니다. 도움이 되셨다면 구독, 좋아요, 하트(공감)를 부탁드립니다.

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